・地面に力が伝わらない感じがする

・パフォーマンスが中々上がらない

足首の捻挫後、このような感覚の方は多いのではないでしょうか？

今回は捻挫後の足首安定からスポーツパフォーマンス向上に重要な『ふくらはぎ』の筋肉のトレーニングをお伝えします。

捻挫後の足首強化に是非やってみてください。

スポーツパフォーマンスへと繋げるためには足首のバネを鍛える必要があります。

そのバネを鍛えるためには、伸長−短縮サイクル＝stretch shortening cycle（SSC）というメカニズムを利用していきます。

SSCはランニングやジャンプなどの運動で利用され、筋肉の遠心性収縮と求心性収縮の切り返しで筋肉と腱が急激に引き伸ばされ一気に縮まることで大きな力を発揮します。

『腱』は筋肉と骨を繋いでいて、筋肉が骨を引っ張る力に耐えられるようにバネのように伸び縮みできる強靭な性質を持っています。

筋肉が遠心性収縮することで、筋肉は縮み、腱がゴムのように引っ張られます。

この腱が引っ張られた状態は腱が『弾性エネルギー』を蓄えていて、その後の求心性収縮によって解放され大きな力を発揮します。

このように腱は筋肉が縮むことによって引き伸ばされるため、筋肉は柔らかいだけでは大きな力は発揮できません。

腱の弾性エネルギーを蓄えるためには、筋肉を強化する必要があるのです。

SSCを機能させ足首のバネを鍛えるためには、アキレス腱と繋がっているヒラメ筋・腓腹筋を強化し腱の弾性エネルギーを高めていきます。

ヒラメ筋は足関節のみをまたいでいる単関節筋のため、ヒラメ筋を優位に働かせるためには膝を曲げた状態でcalf raiseを行います。

腓腹筋は膝関節と足関節の２つの関節をまたいでいる二関節筋のため、膝関節を最後まで伸ばしてcalf raiseを行います。

トレーニング負荷は等尺性収縮（関節の角度を変えない）→求心性収縮→遠心性収縮の順番で行いましょう。

また、足裏にある足底腱膜とふくらはぎの筋肉は踵で繋がっており、それぞれが緊張を保ち引っ張り合うことが重要です。

SSCを利用しバネのような動作を獲得します。

踵を台から素早く落としアキレス腱の反射によって踵が上がります。

踵が上がる動きがゆっくりになってしまっていると、 SSCが使えていないので注意しましょう。

低めの段差になるものを用意し、後方にホップし素早く戻ります。

地面での接地時間を短くし足首を直角で保ちながら行いましょう。

以上、足首の捻挫を予防する足首安定トレーニングのご紹介でした。

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