しなりを作る胸椎伸展トレーニング

テニスやバドミントン、バレーボールなどのサーブ動作、野球やハンドボールなどの投球動作などに必要になる

『胸椎伸展』

テイクバック時の胸椎伸展の動きは背骨でしなりを作り、ゴムのように大きな力を発揮させ『強く打つ』『スピードアップ』につながります。

また胸椎伸展は怪我の予防や、肩肘痛や腰痛などのリハビリにも必要になる動きです。

セルフチェック

バンザイに伴う胸椎伸展ができているかをチェックしてみましょう。

胸椎伸展の動きが出ないことでbeforeのように

・肘が曲がる

・肋骨が前に出て腰を反ってしまう

その他にも

・そもそも腕が耳の後ろにいかない

・お腹が前に出ている

などのバンザイになってしまいます。

バンザイ時には肋骨を締めながら胸を張れることが重要です。

胸椎伸展の動きが出ないことで、肋骨が前に出て腰を反って代償してしまいます。

スポーツの繰り返されるオーバーヘッド動作時このような代償が起こることによって、腰痛の原因になりえます。

バンザイに伴い肩甲骨が後傾（後ろに倒れる）することが重要です。

肩甲骨は筋肉に支えられながら肋骨の後ろに乗っかるような形で位置していて、腕の動きと肩甲骨の動きは連動しています。

肩甲骨の動きが硬くなってしまうことでオーバヘッド動作時に肩甲骨が連動せず、肩関節や肘関節に大きな負担がかかってしまいます。

まずは肋骨と肩甲骨をつないでいる前鋸筋を使えるようにしていきます。

前鋸筋が使えることで肩甲骨を安定させ胸椎伸展を促します。

上図黄色○の肩甲骨下角（肩甲骨の下の方）を動かすように意識することで、より前鋸筋を使う感覚がわかりやすくなります。

次に前鋸筋と併せて外腹斜筋の収縮を促します。

外腹斜筋は腹筋の筋肉ですが、前鋸筋と筋連結していて（上図黄色○）肋骨を締める役割があります。

最後に背中を使いながら胸椎伸展を行っていきます。

骨盤を立てながら胸椎伸展を行い背部から腰部をバランス良く使える状態にすることがポイントです。

僧帽筋下部線維は肩甲骨に付着し肩甲骨を後傾させます。

多裂筋は背骨に付着する小さな筋肉で背骨を安定させ胸椎伸展時の腰への負担を軽減させます。

以上、オーバーヘッドスポーツに重要な胸椎伸展トレーニングのご紹介でした。

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