「ランニングをしたいけど膝が痛くてできない」

とお悩みの方はいませんか？

Ligareでは趣味でランニングをやっている方からフルマラソンやトレイルランの大会に出るような方まで、ランニングを楽しむ方が多く通われています。

また、ランニングはどのスポーツでも基本の動作となり、ランニングフォームが良くないことでパフォーマンスが上がらなかったりケガに繋がったりしてしまいます。

・走ると膝が痛くなるから諦めている

・膝が気になるけど騙し騙しランニングしている

・ランニングフォームが良くないせいで膝に負担がかかっている気がする

という方も多いのではないでしょうか？

今回は膝痛が出ている人の特徴的な動作とそれを改善する股関節のトレーニングをご紹介します。

ランニングは歩行と違い両脚で接地することがなく、常に重心を前に移動させていく必要があるため、いかに効率良く地面に力を伝えその反力を得て推進していくかが重要になります。

過剰に左右・上下に重心が移動することで前への推進のロスになるだけでなく、関節や筋肉に負担がかかり膝痛の原因にもなり得ます。

ランニング動作ん分析では地面への接地～蹴り出しまでの動きをチェックしています。

まずは地面接地から脚の上に重心が乗るフェーズです。

このフェーズでは股関節後方の殿筋が使えているかのチェックとなります。

股関節を使えないことで膝や体幹で代償し、重心の上下動が大きくなってしまいます。

段差を上がる動きを横から見た時に膝が前に出過ぎたり、体幹が大きく前傾していないかを確認します。

次に、蹴り出しのフェーズです。

このフェーズでは股関節前面の伸び感を確認します。

蹴り出しでは股関節前面にある腸腰筋が伸ばされることで、バネの働きにより脚を前方に振り出します。

腸腰筋を働かせるためには、胸を張り、骨盤を前傾で保つ必要があります。

しかし、猫背のように背中が丸まっている人や体幹筋が働いていない人は腸腰筋が働きにくくなり、股関節を曲げる動きを骨盤後傾で代償してしまいます。

頭から足まで一直線に保ち、身体を前に傾け壁を押します。

この時に背中が丸まる、お腹が前に出る、膝が曲がるという動きが出ていないかを確認します。

まず股関節伸展（後方に伸ばす）を獲得するために柔軟性を改善します。

股関節伸展は股関節を曲げる筋肉である腸腰筋が硬くなることで可動域が減少します。

腸腰筋は股関節伸展に加え内旋の動きを出すことで効果的にストレッチすることができます。

股関節伸展動作には大殿筋が使えているかどうかが重要になります。

足裏を固定し地面を押す感覚を掴みましょう。

その際に背中が丸まると前への重心移動が適切に行われなくなるため、胸を張る意識でトレーニングを行っていきます。

最後に蹴り出し時の股関節伸展に加えて、対側の股関節を曲げる動きをトレーニングしていきます。

この股関節の曲げ伸ばしの切り替え動作が遅くなることで、脚が過度に後ろに流れてしまい動作が遅くなるだけでなく、脚が流れるのを制動するためにもも前の筋肉が働きもも前が硬くなり膝痛へと繋がってしまいます。

脚が後方に流れないためには体幹を安定させながら股関節を曲げる動作が必要になります。

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以上、ランニング時の膝痛を予防するためのトレーニングのご紹介でした。

Ligareのファンクショナルコースでは、日常生活での肩こりや腰痛、膝痛などの不調改善やスポーツでの痛みに対して

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