【腰痛予防】体幹トレーニングでスクワット動作改善

下半身の筋トレで代表的な『スクワット』

慣れてきて少しずつ重りを増やしているけど『腰が張ってくる』・『腰が痛くなる』という方は多いのではないでしょうか？

Ligareに通っている方の中でも、自重や軽い重りでも腰が張ってくるという方がいらっしゃいます。

腰が張ってくる原因を改善し効果的にスクワットを行いたいですよね。

是非、今回ご紹介するエクササイズをスクワット実施前に行ってみてください。

スクワットで腰が張る原因

スクワットでの腰の張りは体幹筋の機能低下により、腰を反るようなフォームになってしまうことが原因の一つです。

『体幹』という言葉はよく聞く言葉ですが、体幹にもインナーマッスルとアウターマッスルがあります。

スクワット時に体幹を安定させ腰への負担を減らすためには、この体幹のインナーマッスルとアウターマッスルが相互に作用することで腰の安定性を増加させます。

インナーマッスルの『腹横筋』は腹部の最も深層にあり、背中側から腹側までをコルセットのように覆っており腹圧を高め体幹を安定させます。

また、腹横筋は四肢運動時に体幹筋の中で最も早く活動を開始します。

例えばスクワットでしゃがみ込む際にアウターマッスルよりも先に腹横筋が活動し、体幹を安定させる準備段階として働きます。

そのため、スクワットで腰が張る場合、体幹を安定させるために腹横筋の機能を向上させることが重要になります。

腹横筋を含むインナーマッスルを機能させるために、まず最も安全で効果的に行うことができる『デッドバグ』をご紹介します。

レベルに合わせて、片手→両手→片脚と行っていきます。

POINT

骨盤底筋は、骨盤の底にハンモックのように広がるインナーマッスルで膀胱、子宮、直腸などの内臓を支えています。

この骨盤底筋は腹横筋と同様に腹圧を高める働きがあり、股関節の筋肉である『内閉鎖筋』と『大内転筋』と密接な関係があります。

内閉鎖筋は深層外旋六筋という股関節を外旋する（開く）インナーマッスルの内の一つです。

その内閉鎖筋は骨盤底筋とつながりがあり骨盤底筋の働きを支えています。

また、股関節を内転する(閉じる)筋肉である大内転筋も筋膜を介して骨盤底筋・内閉鎖筋とつながっています。

このように骨盤底筋とつながりのある内閉鎖筋と大内転筋の収縮を促し股関節を安定させることで、骨盤底筋を機能させやすくし腹圧を高めていきます。

以上、スクワットでの腰の張りを改善するためのエクササイズのご紹介でした。

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