こんなお悩みはありませんか？

✔︎筋力アップのためにスクワットをしたいけど膝が痛くてできない

✔︎階段を上る時に膝が痛い

今回は、膝を曲げた時に痛みが出る方向けに

『スネの捻れ』を改善し膝を安定させるトレーニングをご紹介します。

膝関節は『大腿脛骨関節』と『膝蓋大腿関節』という２つの関節で構成されています。

膝を曲げた時に痛みが出る原因の一つとなる『下腿（スネ）の捻れ』は大腿脛骨関節で起こります。

また、大腿脛骨関節の間には『半月板』があり、膝の曲げ伸ばし時に半月板がスムーズ動くことで膝が安定します。

『下腿（スネ）の捻れ』と『半月板の動き』が膝の痛みを改善するためには重要になります。

膝を曲げる動きに伴い、下腿（スネ）は内側に回旋（内旋）することで、半月板は後方に移動します。

このスネの内旋と半月板の後方移動ができないことで、噛み合わせが悪くなり膝の痛みの原因となります。

つま先―膝―股関節が一直線になるように膝関節を曲げていきます。

お尻が外に出ないように注意しましょう。

膝が内側・外側に移動する場合は下腿の内旋が不十分の可能性があります。

膝を曲げる運動は半月板を連結する『半腱様筋』と『膝窩筋』の機能を改善し、膝を曲げる動きに伴う半月板の後方移動を促していきます。

踵を支点にスネを内旋させそのまま膝を曲げていきます。

浅い角度では膝窩筋、深い角度では半腱様筋が機能するので、可能な範囲で大きく曲げ伸ばしを行うことが重要です。

スネの内旋がうまくできていないことで、膝が内側に入りやすいので注意して行ってみましょう。

スネの内旋がうまくできるようになると半腱様筋に力が入りやすくなります。

その状態で半腱様筋を含む内側ハムストリングスや内転筋と協調させトレーニングを行います。

内転筋は働かせることで股関節が安定するため、股関節の安定性を高めてつつ膝関節を安定させるトレーニングを行います。

足を外側につき膝を内側に倒した状態でお尻を持ち上げます。

太ももの内側に力が入ればOKです。

次にスネの内旋を保ちながら股関節と上半身を動かしていきます。

足裏をしっかり地面に着け膝の位置を固定して行います。

以下に注意して行います。

✔︎腕のリーチに伴い足裏の内側が浮いてしまう

✔︎膝が外に開いてしまう

✔︎お尻が外に出てしまう

スクワットフォームの変化です。

スネの内旋の動きを出し内側ハムストリングスを使えるようにトレーニングしたことで、痛みなく膝を曲げられるようになり上半身を起こせるようになりました。

以上、膝を曲げた時の膝痛に対して膝安定トレーニングのご紹介でした。

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