膝痛のお悩みで多く挙げられる

『階段下りでの膝痛』

階段上りや普通に歩いていても痛くはないけど

階段下りだけ痛いという方は多くいらっしゃいます。

今回は痛みの原因とセルフエクササイズについて解説します。

膝関節には、『膝蓋大腿関節』と『脛骨大腿関節』という２つの関節があります。

膝を曲げ伸ばしする際に

『膝蓋大腿関節』

では、膝蓋骨（お皿）が大腿骨の上を上下に動くことでスムーズな曲げ伸ばしが可能となっています。

この膝蓋骨と大腿骨でなる

『脛骨大腿関節』

の圧迫力が増加すると痛みを引き起こす可能性が高くなります。

階段下りでも膝の曲げ伸ばしが起こるため、この膝蓋大腿関節での圧迫力を考慮する必要があります。

圧迫力が増加する原因の一つとして、膝蓋骨のアライメント（位置）が悪いことが挙げられます。

外側広筋の硬さや内側広筋の筋力低下によって膝蓋骨が外に引っ張られることで、膝蓋骨のアライメントが崩れてしまいます。

自分の膝蓋骨が外に引っ張られていないかチェックしてみましょう。

外側広筋の硬さを改善するためにほぐしてから、内側広筋のエクササイズを行い膝蓋骨のアライメントを整えます。

外側広筋の硬さを改善するには、外側広筋と隣接する筋間（外側広筋―大腿直筋間と外側広筋―腸脛靭帯間）をリリースすることで、筋肉の硬さを改善して行きます。

膝蓋骨の上から太もも中央までを目安としてほぐしていきましょう。

外側広筋は膝を曲げることによって後方へ移動するため、筋間を押しながら自分で膝の曲げ伸ばしをすることでより効果的にほぐすことができます。

内側広筋は膝が30°曲がった状態から完全に伸ばすことで優位に働きます。

エクササイズは脚を外側に開いて行うことで、内側広筋と筋連結する内転筋の張力を高め、内側広筋に力が入りやすくなります。

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