✔︎登山中に膝の痛みが出てくる

✔︎下山後、膝がジワジワ痛くなってくる

という方は多いのではないでしょうか？

登る動きの繰り返しとなる登山は、身体の使い方がうまくできていなかったり関節の機能が低下していることで、膝への負担がかかりやすくなります。

今回は膝への負担を減らすために重要な『股関節』のトレーニングをお伝えしていきます。

登山に類似した動きとして、step台に上がる動きを評価します。

荷重の際に骨盤が前傾し股関節に体重が乗ることで、膝が前に出ることなくスムーズに上がることができます。

骨盤が後傾したままだと股関節に重心を乗せられず、膝が前に出ることで膝の前面に負担がかかる動きとなってしまいます。

膝に負担がかかってしまう根本的な原因を解決するためには、股関節をうまく使えるようにし、繰り返しとなる登る動きのトレーニングを行うことが重要になります。

股関節を使えるようにするためには、股関節を曲げた際に股関節後面にある殿筋

の伸びを感じられるようにします。

骨盤から前傾し股関節を引き込むようにすることで、股関節がスムーズに曲がり股関節後面に付着する殿筋に伸びを感じやすくなります。

もも裏の硬さがある方は殿部よりもも裏に伸びを感じやすくなるため、膝を曲げ

もも裏を緩めながら行いましょう。

次に股関節の動きを出しながら、股関節を引き込むように動かしていきます。

ポイントは、内もも（内転筋）を締めるイメージで引き込むことで、殿部に伸びを感じやすくなります。

股関節を曲げるには、屈曲（曲げる）と共に内旋（内側に締める動き）が必要になります。

このトレーニングにより、内ももの筋肉を使って股関節を引き込むことで殿筋が伸びやすくなります。

殿筋に伸びを感じながら、股関節をスムーズに動かしていきましょう。

股関節の動きを出しながら殿筋の伸びを感じられたら、ランジ動作で殿部に乗れている感覚を確かめます。

徐々に動作のスピードを上げたり重りを持って負荷をかけることで、動作を学習し、無意識に正しいフォームで動作を行うことができるようにしていきます。

殿部に乗れている感覚が出ることで、膝が前へ出ず股関節で止まれるようになります。

この時に殿部に感じられずに、もも前や膝前で止まっている感覚がある場合は、ヒンジ動作の習得から再度行ってみましょう。

以上、股関節の使い方を改善し、登山での膝痛を改善するトレーニングのご紹介でした。

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