24.03.03
曲げると痛い!!屈曲型腰痛を運動で改善する方法
洗顔時に前かがみになると腰が痛い
かがんで物を取ろうとした時に腰が痛い
など日常生活で多くみられる屈曲型腰痛（前かがみで腰痛発生）ですが、マッサージやストレッチだけでは良くならないという方は多いのではないでしょうか。
腰痛は腰に負担がかかる姿勢や身体の動かし方を変えていなかなければ、根本的な改善にはなりません。
そのためには、ご自身がどのような姿勢や身体の動かし方をしているのかを把握し、それに合ったトレーニングをしていく必要があります。
そこで今回は、屈曲型腰痛のセルフチェックとトレーニングをお伝えしていきます。
是非セルフチェックしていただき、トレーニングまで実施してみてください。
※腰椎椎間板ヘルニアや腰椎椎間板性腰痛の方やしびれや痛みが強い場合はトレーニングをお控えください
❶動作チェック
始めに前屈動作をチェックします。
屈曲型腰痛ではこの前屈動作で腰痛が出現することが多いため、チェックポイントをみながらセルフチェックしてみましょう。
腰椎屈曲（腰椎が丸まっているかどうか）と股関節屈曲（股関節が曲がっているかどうか）の大きく動いている部分と動いていない部分を確認します。
❷可動域チェック｜腰椎屈曲
横向きに寝て両方の股関節を45°曲げた状態で、上側の脚を抱え抵抗なく太ももが胸につく場合は腰椎の可動性あり
太ももが胸につかない、または股関節のつまり感など抵抗がある場合は腰椎の可動性が低い
と判断できます。
❷可動域チェック｜股関節屈曲
股関節屈曲の可動域を制限する股関節の後方にある筋肉は、2パターンの動きで特定することができます。
股関節を曲げる際は、骨盤や腰椎が丸まらないように固定した状態で股関節のみを曲げていきます。
❸トレーニング｜腰部柔軟性改善
腰椎屈曲の制限がみられる場合には、腰部の柔軟性改善から始めます。
腰椎屈曲の動きを出すためには、骨盤後傾（骨盤を後ろに倒す）を同時に意識することで効果が高まります。
❸トレーニンング｜股関節屈曲可動域の改善
股関節屈曲チェックで大殿筋の制限があった場合、大殿筋とつながっている広背筋と併せてストレッチを行います。
そうすることで、大殿筋のみでなく腰から背中の柔軟性も高めることができます。
ハムストリングスの制限があった場合、骨盤前傾（骨盤を前に倒す）を意識しながらお尻を斜め上に上げるように行います。
そうすることで、股関節が曲げやすくなり前屈時の腰への負担が軽減されます。
❸トレーニング｜胸椎伸展
腰椎屈曲（腰を丸める）の制限がみられる場合、その動きを胸椎屈曲（背中を丸める）で代償してしまうため、腰部の柔軟性を改善しつつ胸椎伸展（胸を張る動き）の動きを獲得することが必要です。
❸トレーニング｜体幹
体幹トレーニングは腹筋を鍛えるきついトレーニングのイメージがあると思いますが、過剰に腹筋を使うのではなくトレーニングフォームを意識して腹筋を使える環境にしていくことが重要になります。
まずはインナーマッスルの多裂筋と腹横筋を使えるようにすることで、前かがみの動きで腰と骨盤を安定させます。
❸トレーニング｜立位
柔軟性を高めた股関節屈曲の動きを立位で行っていきます。
この時に過度に腰を反って腰に力が入ってしまったり、背中が丸まったりすることがないよう背骨をまっすぐ保つことが重要です。
そうすることで股関節と体幹の筋肉を同時に使うことができ、腰を安定させて前かがみを行うことができるようになります。
以上、前かがみで腰痛が発生する方に向けてセルフチェックとトレーニングのご紹介でした。
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