スポーツ中に足首の捻挫を経験したことがある人は多いのではないでしょうか？

また、捻挫がクセになっていてテーピングやサポーターを巻きながら、スポーツをやっている人も多くいらっしゃいます。

足首の捻挫は軽視されがちで、痛みがなくなったら無理のない範囲で復帰することが多いのが現状です。

しかし、その捻挫グセのせいでパフォーマンスが上がらず、動きすぎると足首に痛みが出てくるという方もいらっしゃいます。

そこで今回は、足首の可動域や筋力の回復後に必要な足首の強化トレーニングをお伝えします。

足首の捻挫で多く起こるのが『内反捻挫』ですが、

knee-out（膝を外に開く動き）の際に足首で耐えられないため捻挫しないようにknee-in（膝が内側に入る動き）して回避する動作が起こります。

例えば、スポーツで多くあるターンやストップ動作時は外に重心が乗り捻挫しやすいシュチュエーションです。

その際に膝を内側に入れて重心が外にいかないようにすることで捻挫を回避します。

膝を内側に入れる動きがクセになり繰り返されることで、膝の怪我につながってしまいます。

膝だけでなく股関節や上半身など他の関節での代償動作につながらないよう、knee-out時に足首で耐える力を高めていく必要があります。

脚を前後に開き、足裏を地面に接地したまま膝を外に開けるか左右差を確認します。

足首周囲の可動性が低下したり、足首周囲の筋力が低下することで、knee-out動作が不安定となり、捻挫のリスクが高くなってしまいます。

トレーニングでは、knee-outをしながら股関節と連動させることで、殿筋群が機能し膝での代償が軽減されます。

また、捻挫がクセになっていたり捻挫直後の場合は、ふくらはぎの外側にある腓骨筋の筋力が低下しやすくなります。

まずは、可動性を改善し腓骨筋の筋力を改善していきます。

捻挫後に弱くなりやすい、腓骨筋の筋力低下を改善するためには踵の動きを改善する必要があります。

腓骨筋のトレーニングでは踵を外に返す動きをするため、踵の内側を解して動きやすい状態にすることから始めます。

腓骨筋は重心が外に流れるのを防止するために働きます。

トレーニングでは足を外側に返しながら骨盤を持ち上げます。

下側の脚の腓骨筋に力が入っているか確認します。

足の外側にある立方骨は外側のアーチの頂上となる骨になります。

立方骨が落ちてしまうことで外側のアーチが崩れ、安定性が失われ捻挫しやすくなってしまいます。

立方骨の下には腓骨筋が通っているため、腓骨筋が機能することで立方骨を持ち上げてくれる役割となります。

そのため、腓骨筋の筋力改善と併せて立方骨挙上エクササイズを行うことで、外側のアーチの安定につながります。

最後にknee-outをしながら股関節と連動させます。

Knee-out時も、母趾球が地面から離れることなく、立方骨の上に荷重できることが重要です。

足関節を安定させると共に、股関節で動きをコントロールする練習を行うことで、足関節の外側での安定性が得られます。

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