“切り返しを速くしたい”　“インパクトのあるシュートを打ちたい”

サッカーをしていたら、1度はこのようなことを思ったことがあるのではないでしょうか？

本ブログでは、サッカー選手に引き起こりがちな身体の特徴を踏まえて、シュート時の軸足や切り返しの踏み込みを安定させるようなエクササイズを運動学・解剖学的に紹介していきます。

サッカーは、ボールを蹴る・走る・ジャンプする・切り返すなど、ほとんどが片脚で体を支えながら、もう一方の脚を動かす動作で成り立っています。

特に、キックや切り返しでは、軸足をしっかりと踏み込むことで、その威力が上がったり、素早い切り返しに繋がります。

片脚のスポーツとも言えるサッカーですが、そんな片脚支持が増えるとどんな影響が出てくるでしょう。

片脚支持が増えると、軸足の骨盤や股関節を支えるために、特に内転筋の負担が増えていきます。

切り返しや方向転換でも、多方向の素早い動きの際に内転筋が繰り返し使われます。

以上より、サッカー選手は内転筋が特に硬くなりやすいことが考えられます。

では、内転筋が硬いことが軸足のブレとどのように関係しているのでしょう。

内転筋の中でも大内転筋は、坐骨という骨盤の一部から大腿骨の内転筋結節に向かって付着しています。

この大内転筋が硬くなることは、付着している坐骨の外転という動きを制限してしまうことにつながります。

坐骨の外転を制限してしまう、つまり坐骨が開かなくなってしまうことは、骨盤の安定に不可欠な仙骨の動きに大きな影響を与えます。

その結果、骨盤が不安定になり、軸足のブレを生んでしまうのです。

骨盤の安定には仙骨や坐骨の動きが必要ということが分かりましたが、骨盤が安定する時はどのように動いているのでしょうか。

骨盤が安定するポジションでは、以下のように骨盤が動きます。

仙骨→前傾

坐骨→外転

仙骨が前傾して骨盤が安定する状態を作るために、坐骨の動きに関与する内転筋の柔軟性を出せると、軸足がブレずに安定するでしょう。

エクササイズ① | かえるストレッチ

坐骨を開く意識で、大内転筋をストレッチしていきます。

エクササイズ② | サイドブリッジ

内転筋が伸ばされながら力を発揮するエキセントリック収縮を促します。

パッシブの可動域を上げた後は、アクティブにコントロールできるようにしていきます。

エクササイズ③ |ルーマニアンデッドリフト

最後に、実際に片脚で骨盤を安定させる状態(仙骨前傾)を作り出します。お尻が丸くならずに、お尻の付け根の伸び感を感じましょう。

上記の順番でエクササイズを実施し、軸足を安定させた上でインパクトのあるシュートや素早い切り返しを目指していきましょう！

―――

Ligareのファンクショナルコースでは、日常生活での肩こりや腰痛、膝痛などの不調改善を【コンディショニング＋パーソナルトレーニング】でトータルサポートを行っています。

トライアルは随時受け付けております。

お気軽にお問い合わせください。