・体幹トレーニングの効果が実感できない

・動画を見て続けているけど効果がイマイチわからない

・お腹よりも腕や脚ばかりがきつくなる

こんな体幹トレーニングのお悩みはありませんか？

体幹トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、いくつかの体幹の構造的、機能的なポイントを意識することが重要です。

本記事では体幹トレーニングの効果を高める３つのステップをエクササイズを交えてご紹介します。

体幹とは頭部、腕や脚を除いた胴体部分のことを指し、肋骨、骨盤、脊柱（背骨）などの骨格に、腹筋や背筋などが付着し形成されます。

この体幹を支える背筋と腹筋などの筋肉が、運動において活動することで、全身にかかる衝撃や負荷をコントロールしています。

しかし、長時間のデスクワークや立ち仕事は肩や背中の筋肉の過緊張を引き起こします。

これらの筋肉の過緊張は腹筋の機能低下を招き、腹筋が使いづらくなり猫背・反り腰などの不良姿勢につながるリスクがあります。

特に肋骨が外側に開いてしまう状態（リブフレア）は、体幹を安定させる腹筋が機能しなくなり、呼吸機能にも支障をきたします。

▶︎リブフレア
肋骨が外側に開いた状態。体幹を安定させる腹筋が収縮しにくくなり、呼吸の浅さや不良姿勢、腰痛などにつながる。

そのため体幹の筋肉が活動しやすい姿勢づくりや腹筋をつかう感覚（収縮感覚）をつかむことが体幹トレーニングの最初のステップになります。

体幹を構成する腹筋群は大きく４つ存在し（腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋）骨盤や肋骨の間を包み込んでいます。

一般的にイメージするシックスパックのような腹筋は腹直筋のことを指し、脇腹や下腹などの部分は外・内腹斜筋や腹横筋が占めています

特に腰痛予防を目的とした体幹の安定性を高めるためには、内腹斜筋や腹横筋の機能改善が必要になります。

なかでも、最も深層にある腹横筋は背中から腹部にかけて大きくつながり、動作の開始のタイミングで事前に腰部を安定させるコルセットのような役割を果たします。

腹横筋を含めた腹筋群は、呼気によって収縮が促されるため、まずは息を吐くエクササイズで腹筋群を活性化していきます。

これらの深層筋のエクササイズを事前に行うことで、重量や動作が複雑になる前に体幹の土台づくりをすることができます。

次のステップは肋骨や骨盤を連動させた体幹のエクササイズを行います。

日常生活やスポーツでの動作において腕（肋骨）や脚（骨盤）は体幹とつながりを持ちます。

その際、肋骨や骨盤をつなぐ腹筋を通じて上半身や下半身の動きを体幹がコントロールすることで、背中や腰への負担を軽減し、効率的に力を伝えることができます。

そのため呼吸エクササイズで腹筋をつかう感覚をつかんだら、肋骨や骨盤の動かすエクササイズで、動作中に生じる負荷に抵抗できる体幹の機能を高めていきます。

最後に目的となる動作に応じて、全身をコントロールするために体幹のエクササイズを行います。

例えば、テニスやゴルフスイングでは全身にかかる回旋ストレスを体幹でコントロールする機能が求められます。

スポーツなどでは相手や状況判断が加わるため、意識的に体幹をつかうことは難しくなるので、重さやスピードなどに変化をつけたトレーニングが効果的です。

実際のパーソナルトレーニングでは目的とするスポーツや運動に合わせたトレーニングプログラムを作成し、苦手や弱点だと感じる部分に対するアプローチを進めていきます。

以上、体幹トレーニングを効果的に行うためのポイントをご紹介させていただきました。

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