24.09.02
反り腰改善のための骨盤エクササイズ
・ぽっこりお腹に見える
・お尻が後ろに出ているように見える
・腰痛の原因になっている
以上の悩みを抱えている反り腰の方はいませんか？
姿勢は普段の身体の使い方によって変化するため、姿勢を変えるためには長年染み付いた身体の使い方から改善する必要があります。
今回は、反り腰を改善するために重要な骨盤の動きを良くするエクササイズをご紹介します。
反り腰とは
脊柱は頸椎・胸椎・腰椎の計24個の背骨で構成されていてS字カーブ状になっています。
反り腰はこのS字カーブの腰椎の部分の反りが強くなる状態のことをいいます。
セルフチェック
壁を背にし、踵、お尻、肩、後頭部を付けるように立った時に、壁と腰椎の間が手のひら1枚分以上の隙間が空いてしまう場合は腰椎の前弯が強くなっていると言えます。
反り腰の原因
反り腰は腰椎自体が問題となっているわけでなく、腰椎を挟んでいる骨盤・胸椎の動きやその周囲の筋力の低下などが原因となります。
後屈動作では、骨盤が後ろに倒れる動き（後傾）や胸椎を反る動き（伸展）が出ないことで、その動きをカバーするように腰椎を反る動き（伸展）が強くなってしまいます。
これは反り腰の人の特徴的な動きになります。
beforeでは、骨盤後傾の動きが出ないことで後屈時に腰椎部分で折れるような形になっています。
afterでは骨盤後傾の動きが出るようになったことで、骨盤が前に移動し滑らかな後屈動作となっています。
骨盤後傾エクササイズ
骨盤後傾の動きを出すためには、まず股関節の可動域を広げる必要があります。
腸腰筋と大腿筋膜張筋が硬くなることで、脚を後方に伸ばす動き（股関節伸展）を制限し骨盤を前傾方向に引っ張ります。
そのため、腸腰筋と大腿筋膜張筋の柔軟性を改善し股関節伸展の可動域を広げていきます。
次に骨盤を後傾方向に動かしていきます。
息を吐き肋骨を締めながら丸めていき、恥骨を前に出すように骨盤を後傾していきます。
最後に骨盤を後傾方向に引っ張る大殿筋のトレーニングを行います。
大殿筋は骨盤後方からついているため
ヒップリフト時は、骨盤を後傾し腹筋に力を入れ、顎を引いた状態で行うことで腰椎の前弯を抑制し大殿筋にしっかり力を入れることができます。
骨盤の後傾が不十分だと腰に力が入ってしまうため注意が必要です。
姿勢の変化
週1回のパーソナルトレーニングをお受けいただいた方の4ヶ月間での姿勢変化です。
反り腰によるぽっこりお腹がなくなり、元々あった腰痛も軽減されました。
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以上、反り腰改善のエクササイズのご紹介でした。
Ligareのファンクショナルコースでは、姿勢の改善や悪い姿勢による身体の不調に対して
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