老若男女楽しめる登山ですが、登山が趣味の方にお話を聞くと腰痛に悩んでいる方が多いです。

・腰痛がひどくて山に行けない

・登山をすると腰痛が悪化する

・登山中に腰痛がひどくなってきて休み休み登っている

なんて声がLigareの利用者さまの中でも多く聞かれます。

今回は登山という荷物を背負いながら登り下りの連続という特殊な環境で起こる腰痛を予防するための身体の使い方とトレーニングをご紹介します。

登山では重い荷物を背負い上半身をやや前傾しながら登っていくため、背中からの重さを支えながら下半身に力を伝えていかなくてはいけません。

この背中からの重さを支えられず背中が丸まってしまったり過度に上半身を前傾する姿勢になってしまうと腰に疲労が溜まり腰痛に繋がってしまいます。

ポイントとなるのは脊柱の抗屈曲運動を適切に行うために必要な腰椎と股関節の安定です。

脊柱の抗屈曲運動というのは上半身にかかる重力やリュックの重さが、脊柱を前に曲げる方向（屈曲）に働く力に抗うための運動です。

腰椎の安定には背骨の脇にある多裂筋、股関節の安定には大殿筋を機能させていく必要があります。

多裂筋は腰椎の回旋を制御し腰椎の生理的前弯を保ち、大殿筋は大腿骨頭を引き込み股関節の曲げ伸ばしをスムーズにし大きな力を発揮します。

両筋が機能することで骨盤から腰部の安定性が高まり腰痛を予防します。

また、大殿筋は背中の筋肉である広背筋（対側）と胸腰筋膜を介して筋連結し脊柱の抗屈曲に働き背中を安定させます。

これらの筋肉が機能しないことで脊柱の抗屈曲運動を脊柱起立筋が担うことになり過剰な筋収縮で腰痛へと繋がってしまいます。

❶多裂筋トレーニング

四つ這いで脊柱の生理的弯曲を保った状態で行っていきます。

顎が上がることで腰部に力が入りやすくなるため軽く顎を引き骨盤の水平を保ちながら行っていきます。

❷大殿筋＋広背筋

大殿筋は対側の広背筋と筋連結しているため、ヒップリフト時に肩を内側に捻りながら地面を押すことで広背筋と共に収縮を促すことができます。

❸ケーブルロウイング

前脚に荷重し大殿筋で股関節を安定させた状態で広背筋を収縮させます。

前脚側の骨盤の挙上や体幹が前後しないよう注意して行います。

❹ヒップヒンジ＋プレート

股関節が安定するポジションである股関節屈曲内旋位で身体の前方でプレートを持ちます。

腰部はリラックスした状態で体幹前傾を保ち広背筋で支えます。

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以上、登山での腰痛を予防するトレーニングのご紹介でした。

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