24.07.08
仙骨の動きで腰痛改善・予防エクササイズのご紹介
「前かがみになると腰が痛い」
というお悩みでLigareに通われている方は多くいらっしゃいます。
今回は曲げると痛い腰痛を『仙骨』に注目して改善・予防するエクササイズをご紹介します。
仙骨とは
骨盤の後方には仙腸関節という関節があり、仙骨と腸骨で関節となります。
仙腸関節は大きく動く関節ではありませんが、前かがみで腰が痛い方は特にこの仙腸関節の小さな動きが重要になり、腸骨に対して仙骨が前に倒れる動きを引き出す必要があります。
セルフチェック❶前屈
前屈動作は以下の3つがバランス良く動くことが重要です。
・腰椎が丸まる（屈曲）
・仙骨が前に倒れる（前傾）
・股関節が曲がる（屈曲）
どこか１つでも動きが悪くなることで別部位でかばってしまい負担がかかり痛みへと繋がってしまいます。
仙骨の前傾が出ない場合、腰椎屈曲で代償し腰に負担がかかります。
セルフチェック❷仙骨の可動性
実際に仙骨がどれくらい動かせるかをチェックしていきます。
【 ポイント 】
・股関節を外に開き膝が内側に入らないようにする
・上半身を前に倒さずに股関節から頭が一直線になるようにする
・腰の力で前傾しない
仙骨前傾エクササイズ❶骨盤エクササイズ
仙骨（骨盤）の前傾を促す際に、腰を反る動きで代償してしまい股関節の動きが出ないという動作が多くみられます。
エクササイズの中でも腰を反る動きを抑制しながら股関節を動かしていく意識で行っていきましょう。
骨盤（仙骨）から動き出すことを意識します。
おへそを前に出す意識で行うことで腰での動きにならずに股関節を動かすことができます。
仙骨前傾エクササイズ❷腸腰筋エクササイズ
腸腰筋は股関節前面のインナーマッスルで腰椎・腸骨から太ももの内側についている筋肉です。
身体の中心に位置する腸腰筋が働くことで、仙骨を含める骨盤の前傾を促し体幹を安定させてくれます。
仙骨前傾エクササイズ❸ヒップヒンジ
仙骨前傾の動きを学習していきます。
股関節を引き込む動きに伴い骨盤から前傾する意識することで殿部の伸びを感じられます。
以上、曲げると痛い腰痛に対して行う仙骨前傾エクササイズのご紹介でした。
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