✔︎前かがみから身体を起こすときに腰が痛い

✔︎うつ伏せになると腰が痛い

など、上半身を後ろに反る動きで腰が痛くなる『 伸展型腰痛 』ですが、慢性的な痛みになってしまっている方はいませんか？

伸展型腰痛は日常生活の支障だけでなく、スポーツを行っている人にも多く見られます。

痛みの原因となる身体の特徴を評価し、原因を改善するためにトレーニングを行う必要があります。

今回は、セルフチェックとトレーニングの上半身編をお伝えします。

※腰椎分離症や脊柱管狭窄症の方で腰痛や痺れが強い場合は、トレーニングをお控えください。

まず後屈動作をチェックします。

この３つの動きのどれかが足りないことで、腰に負担がかかり痛みへとつながります。

足に対して

✔︎骨盤が前へ移動しているか

✔︎肩が後ろへ移動しているか

をチェックしてみましょう。

うつ伏せの状態から胸を張り、胸椎伸展可動性をチェックします。

胸椎伸展の可動性が低下することで、背骨の弯曲が見られず腰で折れる形になります。

また、腰のつまり感や痛みが出る場合もあります。

まずは胸椎伸展に必要なストレッチから行います。

広背筋は肋骨や骨盤に付着し、広背筋が硬くなると腰には反る力が加わり、反り腰の状態になってしまいます。

反り腰になると肋骨が開き、腹部の筋肉が働きにくい状態となるため、常に反る力が加わってしまいます。

広背筋のストレッチと併せて、腰部の可動性を高める運動を行っていきましょう。

胸椎伸展の動きを出すためには、前鋸筋という筋肉で肩甲骨を安定させることが重要になります。

肩甲骨が不安定な状態になると、肩ががすくむ・肩に力が入りやすい状態となり、背中が丸まってしまします。

胸を反る動きができなくなり腰を反る動きが強くなってしまいます。

そのため、

肩甲骨を安定させる前鋸筋をトレーニングすることで、胸椎伸展の動きを出していく必要があります。

前鋸筋は肩甲骨と肋骨に付着している筋肉で、力が入る感覚は脇で感じられます。

まずは、肘で地面を押した時に力が入る感覚を掴みましょう。

次に、肘で地面を押して前鋸筋に力が入った状態で胸椎伸展を行います。

肩甲骨を固定した状態で背骨を前に出し胸を張ることで、肩甲骨と背骨の動きが分離されより胸椎伸展を促すことができます。

筋力強化では、腰椎と骨盤を固定した状態で胸椎伸展運動を行います。

重りを持って負荷をかけていくため、ここまでに上半身の柔軟性が改善されていることが重要です。

上半身の柔軟性が改善されていないと、胸椎伸展と共に腰を反ってきてしまい腰痛につながってしまいます。

また、股関節を開き足で踏ん張ることで、骨盤を立てやすくなり下半身を安定させることができます。

『 上半身の柔軟性 』と『 下半身の安定性 』を意識してトレーニングを行ってみましょう。

以上、腰を反った時に起こる腰痛を改善するトレーニングのご紹介でした。

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