反り腰による腰痛は立っているだけで腰に痛みを感じたり、腰が固まる感じがして寝起きや動き始めで痛むという方が多いです。

腰のストレッチやマッサージで一時的に良くなっても時間の経過とともに元に戻ってしまう、そんな腰痛には『 股関節エクササイズ 』を行うことが重要になります。

股関節が適切に動かないことで腰椎が過剰に反って動きをカバーしていることが多いため、根本的な解決を目指す方はこれから紹介する股関節エクササイズを行ってみましょう。

簡単なストレッチから紹介しているため運動初心者の方でも取り組むことができます。

ぜひ最後までご覧ください。

反り腰とは背骨のS字カーブが強くなり過度に腰椎が前弯している状態のことを言います。

この反りを強くする筋肉が腰の筋肉(脊柱起立筋)と股関節前面の筋肉(腸腰筋)になります。

反対にお腹の筋肉(腹横筋)は弱くなるため筋肉のバランスが崩れ『反り腰』になってしまいます。

立位姿勢では骨盤の過度な前傾のバランスを取るために、股関節は『屈曲位(曲がっている状態)』になっています。

お尻が後ろに出ているように見えるのはこの股関節の曲がりが関係しています。

上記のように股関節屈曲位の状態が続くと、股関節伸展筋(後ろに伸ばす筋肉)である大殿筋が機能低下します。

セルフチェックとしてうつ伏せで脚を持ち上げてみましょう。

殿部に力が入らず腰部につまり感や収縮感がある場合は、大殿筋が機能せず過度に骨盤が前傾し、それに伴い腰椎が前弯してしまいます。

反りを強くする筋肉である脊柱起立筋の収縮が促されている状態といえます。

反り腰による腰痛を根本的に改善するためには、骨盤の過度な前傾を抑制し股関節伸展運動が適切に行われる必要があります。

下図の流れで反り腰改善エクササイズを行っていきます。

腹横筋は体幹を包み込むインナーマッスルで腰椎や骨盤を安定させる役割がありますが、反り腰のように骨盤が過剰に前傾すると機能しにくくなります。

腹横筋の機能改善を行い腰椎や骨盤が安定することで、股関節エクササイズを行うための土台となるため最初に行っていきます。

【 腹横筋エクササイズのポイント 】

1. 骨盤を後傾し腰椎を丸める
2. 腹筋下部に収縮を感じる
3. 腰を地面につけたまま股関節運動を行う

大腰筋と腸骨筋はそれぞれ異なる部位から起始しています。

大腰筋は腰椎から、腸骨筋は腸骨窩(骨盤)から起始し、これらは一つの腱として股関節をまたぎ大腿骨に停止しています。

主に股関節の屈曲と骨盤(腰椎)の前傾に関与し骨盤や腰椎の安定に関与していますが、柔軟性が低下することで腰椎を前方に引っ張り骨盤を前傾させ、過剰な腰椎前弯を引き起こします。

【 腸腰筋ストレッチのポイント 】

1. 骨盤後傾位で安定させる
2. 恥骨を前に出すようにする
3. 伸ばす際に股関節が外に開かないようにする

大殿筋は骨盤から起始し大腿骨に停止し股関節伸展を行う筋肉であり、骨盤の前後傾をコントロールします。

股関節伸展運動は大殿筋だけでなく大内転筋という内ももの筋肉も担っているため、膝が開かないよう注意し、大殿筋下部(お尻とももの境目あたり)と内ももに力が入っているか確認します。

【 大殿筋エクササイズのポイント 】

1. 骨盤を後傾し下腹部に力をいれる
2. 踵で真下に地面を押す
3. みぞおちが上がりすぎないようにする

柔軟性や機能改善を行ったら次に動かし方を改善します。

まずは歩行や階段昇降などの日常生活動作で腰を反らない動かし方を学習していきます。

ヒップヒンジ

歩行時の足をついた瞬間や階段を上る時、股関節は屈曲位(曲がっている状態)です。

股関節屈曲位の時、骨盤は前傾位となりますが、この際に過度な前傾にならないことが重要になります。

日常生活動作の中で腰を反っているかどうか自分では判断しにくいと思うので、股関節を曲げるエクササイズであるヒップヒンジを行い股関節の動かし方を学習していきます。

【 ヒップヒンジのポイント 】

1. 踵に体重を乗せたまま行う
2. 股関節を引き込むように曲げていく
3. もも裏や殿部の伸長感を感じる

反り腰では特に股関節伸展の際に腰を反って代償する動きがよく見られ、日常生活では歩行時の地面を蹴る動きが股関節伸展になります。

腹横筋で過剰な骨盤前傾(腰椎前弯)を制御しながら、股関節伸展筋である大殿筋と大内転筋で股関節伸展運動を行います。

デッドリフト

立位で股関節伸展運動を行います。

大殿筋と腹横筋で骨盤前傾を制御し過剰に腰椎が前弯しないようにコントロールしながら、大殿筋と大内転筋で股関節伸展運動を行います。

常に頭からお尻が一直線の状態で股関節での曲げ伸ばしになることが重要です。

【 デッドリフトのポイント 】

1. 股関節伸展時も踵に体重を乗せたまま
2. 股関節屈曲位から伸展位への移行時に股関節後面筋の力が抜けない
3. 膝の位置は常に踵の真上

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反り腰による腰痛には股関節の機能を改善することの重要性を解説しました。

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