25.09.26
テニス🎾減速動作に必要なヒップヒンジ

テニスの減速動作は、加速と同様に重要なスキルです。
素早い方向転換、強いショットの準備には減速する能力が不可欠になります。
また、怪我予防の観点からも減速動作は重要になり、不十分な減速では膝などの怪我のリスクが高まってしまいます。
減速で重要なことは、『減速脚の股関節でブレーキをかけられるか』です。
股関節をうまく使えるようにし効率的に減速を行う。
さらに怪我を予防しパフォーマンスに繋げるためには、どのようなトレーニングをしたら良いか解説していきます。
テニスプレーヤー必見です。
ぜひ最後までご覧ください。
減速動作の基礎『ヒップヒンジ』
股関節でブレーキをかけるためにはヒップヒンジ(股関節を蝶番のように動かすこと)の動作を獲得する必要があります。
ヒップヒンジは骨盤を前傾し股関節を曲げることにより、大殿筋を働かせることがポイントになります。

左:スネを垂直に保ったまま、骨盤を前傾することで大殿筋が働く。
右:骨盤の前傾が不足し、膝が前に出てしまう。(スネが前に倒れてくる)
このように骨盤の前傾が不足することで、つま先重心になってしまい大殿筋をうまく働かせることができなくなってしまいます。
骨盤の前傾を獲得するためのMobility exercise
骨盤が前傾するためには股関節が屈曲(曲がる)する必要があります。
股関節がスムーズに屈曲するためには、内旋(内側に捻る)という動きが不可欠になります。
股関節内旋の動きが出ないことで、股関節につまりを感じたり、屈曲に伴い膝が外に開く動きになってしまいます。

股関節の屈曲・内旋は股関節股関節後面のインナーマッスルである深層外旋六筋が制限因子となる場合があります。
深層外旋六筋は股関節外旋(外に開く動き)に作用するため硬くなると反対の動きである内旋を制限します。
また、股関節屈曲に伴い大腿骨頭が後方に転がる動きも制限されるため、上記のような屈曲に伴い膝が外に開いたり、つまりの原因となります。
上記のように骨盤前傾に必要な股関節屈曲の動きを妨げる殿部の柔軟性を改善しつつ、股関節が正しい位置で動き、安定するように股関節周囲のインナーマッスルを働かせていきます。
mobility exerciseによって様々な方向に股関節を動かし、股関節のインナーマッスルを使っている感覚を習得しましょう。

骨盤の前傾を獲得するためのMotor control exercise
ヒップヒンジは股関節での動きの制御を目的としていて、減速動作での衝撃吸収を行う際の基礎動作になります。
股関節で力が吸収できることで大殿筋を使う感覚がわかってきます。
ヒップヒンジを正しく行うためにどこの筋肉を使っているか、どこに伸びを感じるか、どこに圧がかかっているかなどの感覚を感じながら、motor controlエクササイズを行っていきます。
立位で足裏の荷重を意識しながらエクササイズを行います。
股関節屈曲・内旋(骨盤を閉じる動き)の際に足裏の外側に荷重します。
※足裏内側は浮かないように注意
足裏から股関節の動きを連動させ殿部に伸びを感じましょう。
踵に荷重しスネを垂直に保ちながら股関節を引き込みます。
腰の反りが強くならないように注意し、殿部に伸びを感じましょう。
以上、テニスに必要な減速動作のエクササイズのご紹介でした。
他記事でもテニスについて解説していますので、是非ご覧ください。
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