「 ダイエットしたいけど腰が痛くて運動するのが怖い 」

「 過去に腰を痛めたことがあってトレーニングの負荷を上げられない 」

このようなお悩みを持っている方はいませんか？

Ligareにダイエットに来てくださる方は

・腰痛や膝痛など、どこかに痛みがあるけどダイエットしたい

・運動したほうがいいのはわかっているけど、既往歴があって何にをしたらいいかわからない

・運動しようと思ったけど悪化したから運動していなかった

といったお悩みを持っている方が多いです。

今回は

「 腰痛があるけどダイエットしたい・運動して良くしていきたい 」

といった方向けに代表的なトレーニングであるスクワットにフォーカスして解説していきます。

腰を痛めないスクワットを習得してダイエットを成功させましょう。

ダイエットを成功させていくためには、トレーニングの基礎であり下半身全体を満遍なく鍛えることができるスクワットはできるようにしたい種目の一つになります。

しかし、スクワットはフォーム獲得が難しく間違ったフォームで行うことで腰痛を起こしやすいです。

このように起こりやすいフォームのエラーが4パターンあります。

あなたはどのフォームになっていますか？

今回は①腰を反るタイプのスクワットを紐解いていきます。

腰を反ることで重力＋重量で腰椎が過度な前弯を強いられ、腰椎自体へのストレスがかかり痛みへと繋がってしまいます。

また、腰椎を側方から支えている脊柱起立筋の活動が大きくなり、過緊張となったり他の組織との滑走性が悪くなることで痛みへと繋がります。

腰を反るスクワットの原因の一つとして『体幹の機能低下』が挙げられます。

体幹の機能はスクワット時に鉛直方向にかかる負荷を支え、過度な腰の反りを防ぐ役割があります。

体幹のインナーマッスルである腹横筋は腹部の最も深層部にあり肋骨・骨盤・胸腰筋膜（背側）から起こっている筋肉で適切に機能することで腰椎の剛性を高めます。

また、四肢を動かす際に腹横筋は四肢の筋肉より早く活動するというフィードフォワード作用というものがあります。

腹横筋は動作を行う際の準備段階として働き、四肢への力の伝達や円滑な運動制御をしています。

そのためスクワットを行う際、股関節と膝関節が曲がるという四肢の運動に対して腹横筋のフィードフォワード作用が働き、腰椎や骨盤の動きを適切にコントロールします。

しかし、腰痛を持っている人はこのフィードフォワード作用が遅延することが確認されていて、これを改善するためには腹横筋を意識的に働かせるエクササイズが必要になります。

さらにスクワットでの過度な腰椎前弯を改善するために、腰椎の上に位置する胸椎の伸展運動（胸を張る動き）を獲得する必要があります。

胸椎伸展ができないことで上体を起こす動きを腰を反ることでリカバーしてしまいます。

肋骨に付着する腹横筋を機能させ下位肋骨が過度に外旋しない（開かない）状態をキープし上位肋骨を後傾させていくことが重要になります。

また、上位肋骨が後傾するためには肋骨後面にある肩甲骨の動きを連動させる必要があります。

肋骨と肩甲骨に付着する脇の前鋸筋を意識しエクササイズを行います。

以上、腰痛を予防するスクワットの解説でした。

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Ligareのボディメイクコースでは、40-50代の方でも痛みや不調でダイエットを諦めないトレーニングを行っています。

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