スクワットは数あるトレーニング種目のなかでも代表的な種目の一つであり、テレビなどのメディアでもその有効性が紹介されています。

スクワットは下半身を中心に多くの筋肉を鍛えることができ、全身の連動性、姿勢のコントロール機能も向上するメリットがあります。

しかし、スクワットに挑戦したものの、膝や腰を痛めてしまったという声もよく聞きます。

ではなぜスクワットで腰や膝を痛めてしまうのでしょうか？

その理由の一つに、スクワットで「股関節」が使えていない可能性があります。

スクワットでは股関節の使い方が重要で、怪我のリスクを最小限に抑え、トレーニングの効果を引き出すことにもつながります。

今回はスクワットでの股関節の重要性と、股関節機能を改善するエクササイズを紹介していきます。

股関節は骨盤に大腿骨がはまり込むように連結し、衝撃吸収や力を発揮する役目を果たします。

そのため、スクワットのような下半身を大きく動かす運動において、腰や膝への負担を軽減するには股関節をうまく使うことが求められます。

股関節をうまく使うためには、関節がしっかりとはまり込む「股関節の安定性」がキーポイントになります。

股関節を構成する大腿骨は球状で、骨盤が広く覆い被さる形状をしています。

運動中に骨盤と大腿骨の位置関係を適切に保つことで、全身にかかる負荷を分散することができます。

股関節を安定させるためには、関節の深層にある筋肉が活動することで安定性を高める役割があります。

そのため股関節の深層筋を鍛えることで、スクワットの安全性と効果を高めることができます。

股関節がスクワットで使えないデメリットは「怪我」をしてしまうことです。

股関節が不安定になると、スクワット中に力が入りにくくなり、「腰が反る」「膝が内側に入る」などのエラー動作を招き、腰や膝を痛める原因となります。

これらのエラー動作が定着してしまうと、スクワットで「怪我をする」という逆効果につながるため、まずは股関節を安定させることが重要になります。

股関節の安定性を確認するセルフチェックをご紹介します。

❶スクワット

まずはスクワットのフォームと動きの感覚をチェックします。

①足幅を肩幅に開き、つま先を少し開きます（約15°が目安）。

②背中をまっすぐに保ちながら、お尻が膝より低く下げます。

下がったポジションで、背中と脛の角度が一直線になればOKです。

同時に股関節の曲げやすさや左右差などの感覚も確認しましょう。

【注意】スクワットで膝などに痛みが出る場合は、無理せず中断しましょう。

❷股関節屈曲可動域

二つ目は股関節を曲げる、屈曲という動きを確認していきます。

股関節の屈曲は、スクワットの下がる局面において重要な動きのためチェックをしていきます。

①四つ這いの状態で背中を真っ直ぐにし、片方の脚に向かって股関節を曲げていきます。

②背中のラインをキープして、股関節がどこまで曲がるか確認します。

この時に、股関節がつまる感覚や左右差がある場合には、股関節の可動性が低下している可能性があります。

最後に股関節の安定性を高めるエクササイズをご紹介していきたいと思います。

❶股関節内旋エクササイズ

股関節を内側に捻る内旋エクササイズでは、股関節前方にある軟部組織（筋肉や関節を包む組織の総称）の動きを滑らかにして動きをスムーズにする効果があります。

❷股関節外旋エクササイズ

股関節を外に捻る、外旋エクササイズでは大腿骨を安定させるお尻の筋肉を鍛え股関節の安定性を高めることができます。

❸ヒップヒンジ

股関節の動きを強調したヒップヒンジでは、股関節をはめ込むように荷重をかけることで、股関節を安定して動かす感覚をつかんでいきます。

以上、スクワットでの股関節の重要性をご紹介させていただきました。

スクワットの効果は大きい反面、身体の使い方を間違えると怪我につながるリスクもあります。

そのため、スクワットにおいて股関節を適切につかうことは、怪我を防ぎトレーニング効果を高めることにつながります。

当施設では理学療法士監修の評価法で、動きの癖、関節や筋肉の機能などを確認して効果的なトレーニングをご提案し、一人ひとりの目標達成をサポートしていきます。

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