・お尻がたるんできた

・お尻が横に大きいのが気になる

なんて方はいませんか？

ヒップアップを目的としてトレーニングをする場合、まず初めに鍛える部位として思い浮かぶのは殿筋だと思います。

もちろん殿筋を鍛えることは最重要ですが、その殿筋トレーニングをより効果的に行うために内転筋が共同で働くことが重要になります。

今回はヒップアップトレーニングを行う上で重要な内転筋トレーニングをご紹介します。

内転筋は内ももにある筋肉ですが6つの筋肉があり、その中でもヒップアップに重要な筋肉は『大内転筋』になります。

大内転筋は大殿筋と共に股関節を安定させ、ハムストリングスと共に股関節を最後まで伸ばす（伸展）役割があります

殿部の筋肉である大殿筋は上部線維と下部線維に分けられ、特にお尻を上げるには下部線維を鍛えることが重要になります。

大殿筋下部線維は股関節を閉じながら伸ばす（内転・伸展）ことで収縮するため、トレーニング時は太ももを締めるようにすることで下部線維の収縮を促すことができます。

股関節伸展の代表的なトレーニングであるヒップスラストは、大内転筋が協調して機能しないことで大殿筋の作用である股関節外旋が作用し太ももが開いていきやすくなります。

そうすることで大殿筋下部線維に力が入りにくくなります。

ヒップスラストを効果的に行うためにはまず股関節伸展の可動域を改善していきます。

股関節前面にある腸腰筋という筋肉の柔軟性が低下することで、股関節伸展可動域を制限します。

腸腰筋の作用は股関節屈曲外旋になるので、ストレッチをする際は反対に股関節伸展内旋で伸張させます。

大内転筋は股関節伸展内転位で収縮するため、トレーニング時は股関節伸展内転位で行っていきます。

ヒップスラストでは足の内側が浮いてしまい外側に荷重することで太ももが開きやすくなってしまいます。

足の内側で踏み太ももをまっすぐに保ちながら股関節を最後まで伸ばすようにしましょう。

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以上、ヒップアップに重要な内転筋トレーニングのご紹介でした。

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