肉離れを好発しやすいハムストリングスですが特にキック動作やダッシュした時に受傷することが多いため、サッカーや陸上競技などで起こりやすい怪我となっています。

原因はさまざまで、筋肉のバランスやウォーミングアップ不足、筋肉の柔軟性低下などが挙げられます。

また、肉離れはクセになりやすい怪我でもあるためしっかりとしたリハビリが必要になります。

今回はハムストリングスの肉離れを予防するための柔軟性向上エクササイズをご紹介します。

肉離れしやすい人はエクササイズのポイントを押さえながら、是非実施してみてください。

肉離れは筋肉が収縮しながら伸ばされる『遠心性収縮』で起こりやすくなります。

ハムストリングスの肉離れが発生しやすい動きの一つとして『股関節屈曲・膝関節伸展位』が挙げられます。

ハムストリングスはお尻にある坐骨からスネに付着し股関節と膝関節をまたぐ筋肉ですが、上図のような動きでハムストリングスがスネの前方への動きを制動するために遠心性収縮が起こり肉離れしやすくなります。

まずはスポーツ中の急激な筋肉の伸びに耐えうる柔軟性を獲得する必要があります。

まず反動を使わずにゆっくりと筋肉を伸ばしていきます。

痛みを感じるくらい伸ばすことで筋肉が縮もうとしてしまい逆効果となってしまうため、伸張感を感じるくらいの強さで行いましょう。

ハムストリングスは坐骨とスネについているため、２つの部位を引き離すようにすることでストレッチ効果が上がります。

伸ばしたい筋肉に拮抗する筋肉を収縮させることで対象となる筋肉をストレッチするダイナミックストレッチ

ハムストリングスを伸ばしたい場合はもも前に力を入れて行います。

坐骨が下がりやすいため斜め上に向かってお尻を引くようにしてみましょう。

肉離れが起きやすい筋肉の収縮様式である遠心性収縮

筋肉に力を入れながらストレッチがかかる負荷をかけていきます。

ポイントはしっかり荷重した状態で股関節を曲げていきます。

ただハムストリングスが伸ばされるだけではなく、ハムストリングスが伸ばされながら耐えている感覚を獲得しましょう。

以上、肉離れを予防するハムストリングスのエクササイズのご紹介でした。

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